Domowe SPA dla umysłu: techniki samouspokajania

Każdy z nas doświadczył sytuacji, w której emocje wzięły górę – złość, frustracja czy stres potrafią działać jak impuls, który prowadzi do nieprzemyślanych decyzji i słów, których później żałujemy. Umiejętność opanowania się to jednak nie wrodzony talent, lecz umiejętność, którą można rozwijać i doskonalić. Nie jest możliwe opisanie wszystkich sposobów pasujących do wszystkich możliwych trudności, ale mam nadzieję, że znajdziesz inspirację i kierunek radzenia sobie. Nie traktuj opisanych tu metod jak recept, czy uniwersalnej porady, wypróbuj, daj sobie szansę, a w razie czego zwróć się do specjalisty.

Bo prawdziwa siła nie polega na tym, by nie odczuwać emocji, ale na tym, by nad nimi panować. Wszak znieczulenie od bólu wyłącza również przyjemność z dotyku…

Zanim przeczytasz jak uspokajać się, gdy jest już źle – dowiedz się jak możesz przyjrzeć się sobie i swojemu życiu zanim wystąpi w nim zbyt wiele kryzysów. To dosyć ważne, żeby myśleć o sobie jako podmiocie własnego życia, nie wykonawcy zadań, realizatorowi sztucznego planu.

Wbrew temu czego być może uczysz się w pracy, na szkoleniach życiowe cele, zamierzenia nie muszą być SMARTne, KPIowe. Życiowe cele powinny być oparte na wartościach. Te które deklaruje ponad 90% Polaków to rodzina, zdrowie, praca. Często na rodzinę nie ma czasu lub jesteśmy skłóceni; zdrowie, o które się nie dba i praca, która eksploatuje i nieustannie spina. Pomyśl jakie wartości prowadzą Cię realnie, co warte jest być Twoją wartością? Jaki generalny kierunek, pomimo trudności pomoże Ci żyć lepiej, być spełnioną osobą? Odwołuj się do tych wartości, gdy Ci źle, gdy tracisz sens.

Bardzo lubię model Johna Ardena – ziarna zdrowia. To takie minimum, po którym można powiedzieć, że prowadzi się życie z podstawami zdrowia psychicznego.

• Budowanie i utrzymywanie relacji z innymi wzmacnia psychikę i poprawia funkcjonowanie mózgu.
• Osoby z silnymi więziami społecznymi rzadziej cierpią na depresję i stres.

• Regularny ruch zwiększa produkcję neuroprzekaźników, redukuje stres i poprawia pamięć.
• Ćwiczenia fizyczne wpływają na neurogenezę, czyli tworzenie nowych połączeń neuronowych.

• Uczenie się nowych rzeczy wzmacnia mózg i poprawia zdolności poznawcze.
• Aktywność intelektualna zmniejsza ryzyko demencji i chorób neurodegeneracyjnych.

• Odżywianie bogate w kwasy omega-3, warzywa i białko wspiera funkcjonowanie mózgu.
• Unikanie przetworzonej żywności poprawia nastrój i poziom energii.

• Regenerujący sen wspiera pamięć, koncentrację i regulację emocji.
• Niedobór snu prowadzi do zwiększonego poziomu stresu i pogorszenia funkcji mózgu.

Wiele osób, z którymi mam okazję pracować nie spełnia nawet 3 z tych punktów. Zapętleni w sieci obowiązków, wymagań i powinności z czasem przestają zauważać, że i ciało, i duch, i umysł mają określone potrzeby.

Trzecia propozycja skłaniająca do refleksji to Koło Życia. Technika polega na analizie własnej satysfakcji i określenia oczekiwań zmian w obszarach: kariera, finanse, zdrowie, relacje, rozwój osobisty, zabawa i rekreacja, środowisko oraz duchowość. To komplet obszarów naszego życia. Co dominuje, czego brakuje, na co się decydujesz?

Ostatnia propozycja to coaching i szkolenia. Metody rozwoju osobistego i kompetencji, które pozwolą dokonać refleksji, wyznaczyć cele, zrozumieć swoje działanie, zmotywować się do zmiany. Ale chyba najważniejsze, że wyposażą Cię w umiejętności do poradzenia sobie z wyzwaniami życia (trudnymi rozmowami, różnymi priorytetami). Cóż, czasem wobec stresującego wyzwania trzeba wykazać się konkretną wiedzą, nie tylko opanować nerwy. Często przy kłopocie w wystąpieniach publicznych uczulam klientów, że pomysł i przygotowanie planu jest równie istotne jak techniki poradzenia sobie z tremą. I jedno, i drugie. Plan, określenie celu, oswojenie tematu, poznanie okoliczności, które nas spoktają to podstawa przygotowania przed stresującą sytuacją. Np. warto porozmawiać nieformalnie chwilę z ludźmi, z którymi za chwilę mamy negocjować i oswoić się z nimi.

Marzenie o tym, by żyć spokojnie i bezstresowo pojawia się zwykle w momencie, kiedy rozumiemy, że dana sytuacja jest zbyt trudna, kiedy ocenimy że nie mamy wystarczających zasobów lub gdy tego sytuacji jest zbyt wiele (Lazarus, Zajonc, Selye). Zwróć uwagę, że do pewnego poziomu wymagania mobilizują, aktywizują do działania, pozwalają wykorzystywać kompetencje. Jeśli jest ich zbyt mało to nudzimy się, gdy ekstremalnie zbyt dużo to zastygamy przerażeni lub wręcz obojętniejemy. Ten stres, niepokój, dyskomfort, niepewność, który mamy regulować to te, które przeszkadzają nam korzystać z potencjału, te które blokują nas i narastają.

Strategie radzenie sobie z napięciem (Endler i Parker) oparte na unikaniu, czy odwracaniu uwagi, obniżające emocje – dobrze używane pozwalają chwilowo odetchnąć, powinny prowadzić do stanięcia do rozwiązania problemu. Zajęcie się swoim hobby, spacer, porządki, czy sport, oddech, medytacja, masaż, muzyka relaksująca są doskonałym pomysłem na obniżenie napięcia. Szczególnie wszystkie czynności bliskie ciału, uruchamiające zmysły, mięśnie, zajmujące uwagę będą skuteczne. na pewno będą wartościowe. Warto z czasem zwracać uwagę, czy nie przejmują funkcji „zamiast” poradzenia sobie ze sprawą lub czy nie zaczynają dominować. Równie ważne jest, by zadbać o relaks PO sytuacji stresującej. Ukoić się, uspokoić i dojść do siebie. A może i pomyśleć o jakiejś nagrodzie za „zabicie smoka”? Coś co wzmocni Twe poczucie kompetencji i sprawczości.

Kiedy jest czas, a spodziewamy się trudności, warto nie unikać ich, a wręcz z nimi się skonfrontować. Zanim zaczną same niczym demony buszować w Twym układzie nerwowym. Wyobrazić, spisać i odpowiedzieć na nie. Jakie zasoby mogę uruchomić, co zrobię jeśli tak będzie? Póki jest czas, póty możesz się przygotować.

Pamiętaj, że zawsze są ludzie wokół Ciebie do których możesz się zwrócić o pomoc. Naucz rozmawiać się o swoich emocjach, opisywać swój stan, przedstaw co się z Tobą dzieje. Może nie usłyszysz konkretnego rozwiązania, ale będziesz wiedzieć, że ktoś jest obok.

Jeżeli emocje są duże a czasu mało warto szczególnie skierować uwagę na proste techniki: oddech przeponowy, może zmiana pozycji ciała, może szybki prysznic, ochlapanie twarzy zimną wodą (szczególnie w napadach lęku), skosztowanie cytryny? Dość dobrze działa nauczenie się techniki opisu rzeczywistości. Wykonuje się ją poprzez obserwację konkretnego elementu z otoczenia – opisuje się je w myślach: kolor, kształt, fakturę, daj sobie chwilę na badanie rzeczywistości. Dobra droga to uczenie się doceniania danego momentu – koncentracji na nim. Po co denerwować się wieczornym wystąpieniem i przeoczyć dobry obiad? Wsmakuj się i doceń ten moment. Już się nie martw przeszłością, jeszcze się nie martw przyszłością, właśnie ciesz się teraźniejszością. To ze sposobu myślenia mindfulness.

Grupa technik poznawczych opiera się na przeformułowywaniu, odwracaniu, rozumieniu, poszukiwaniu zasobów w trudnej sytuacji. Bo jest i tak, że czasem (czy tylko czasem?) to nasz sposób myślenia, interpretacji płata nam figla i wzmacnia to co trudne, zamiast grać z nami w jednej drużynie. Po czym poznasz, że myśli są niewspierające, niekonstruktywne? Otóż te myśli często są: jednoznaczne i jednostronne, czarno-białe, bezdyskusyjne, przesadzone, nacechowane emocjami, dramatyczne, uogólnione, oskarżające i skazujące, prowadzą do pogorszenia zdrowia lub zaostrzenia sytuacji, preferują negatywne aspekty rozumienia sytuacji. Rzadko też bywają oparte na faktach.. Ale przede wszystkim nie prowadzą Cię do rozwiązania sprawy.

Początek samoopieki to świadome zauważanie tego typu myśli i decyzja o zmianie na myślenie konstruktywne. Przy powtarzających się schematach, reakcjach warto skorzystać ze wsparcia grupy samopomocowej, rozwojowej (np. kobiece/męskie kręgi), czy skorzystać z terapii indywidualnej.

Sytuacje, które są silnie emocjonalnie, niezrozumiałe lub silnie zniekształcają myślenie można próbować opanować Pięcioma Krokami Dyscypliny Emocjonalnej (Charles Manz).

0. Nazwij sytuację, która wywołuje Twoje trudne reakcje
1. Przeskanuj ciało i opisz reakcje (oddech, serce, mięśnie, postawę, swój stan)
2. Nazwij emocje (wszelkie odczucia tak jak potrafisz) – o czym mówią?
3. Ugłośnij myśli o sobie, sytuacji, innej osobie – dlaczego są takie?
4. Wartość – co tak głębiej zostało poruszone, że aż tak przeżywasz tę sytuację? Jaka Twoja ważna wrażliwa część?
5. Decyzja – to teraz pomyśl co warto zrobić. Uciec, zaatakować, poddać się – zawsze zdążysz. A spróbuj pomyśleć o kilku innych możliwościach i wybierz tę na ten moment najlepszą – sensowną.

Technikę tę warto stosować po wystąpieniu trudnej sytuacji. Z czasem nabierzesz wprawy i łatwiej będzie Ci zachować spokój w trakcie sytuacji. Ale zwróć uwagę – radzenie sobie się ćwiczy, niekoniecznie umie się to zawsze i w każdej sytuacji. Ćwiczy się poradzenie sobie z trudnością, czyli jej przeżycie i dobre funkcjonowanie dalsze.

A bywa i tak, że stres pojawia się po sytuacji. Oprócz rozmowy z kimś na żywo (nie polecam wielogodzinnego wymieniania się wiadomościami) warto poznać ekspresywne pisanie (Pennebaker). Dawne dzienniki, listy trochę temu służyły. Opisz dokładnie sytuację, która Cię gryzie, opisz emocje, swoje myśli, czego się obawiasz, na co się żalisz. Wyrzuć to co to trudne. Być może znajdziesz siłę, by również opisać stan oczekiwany, zasoby i siły, które masz by do tego stanu dojść.

Czasem samo Spa nie wystarczy, żeby się „zrelaksować” i trzeba zaangażować kogoś do pomocy. Bywają momenty, kryzysy, choroby, zaburzenia, gdzie warto dać sobie pomóc.

To prawda, że przez życie bezboleśnie nie da się przejść. Trudne sytuacje utraty kogoś, czegoś, choroba, nieudane zamierzenia, wyroki i rozczarowania. To może i powoduje trudne emocje, myśli, przeżycia. Ale to nie oznacza, że trzeba wszystko wytrzymać. To nie tak, że musisz dać radę ze wszystkim lub że to Twoja wina, że Ci ciężko. Takie są uczucia, taka jest sytuacja. Bywa i tak, że nie ma żadnej konkretnej sytuacji, traumy a czujesz się źle. Tak też bywa. Poproś o pomoc.

Kiedy zacząć się martwić? Tak ogólnie mówiąc im więcej widzisz lub mocniej odczuwasz zmiany w życiu codziennym: diecie, śnie, zdrowiu, swoich rutynach, nałogach. Kiedy pogarszają się relacje, nie masz lub tracisz bliskich. Gdy w Twoim życiu powtarza się coś, czego nie rozumiesz, nad czym nie masz kontroli. Ale szczerze powiedziawszy – kiedy tylko uznasz, że brak Ci siły, źle się czujesz i trudno Ci sobie radzić.

Warto jednak wiedzieć, że różne trudności psychiczne wynikają ze stanu organizmu i odwrotnie. Czasem to nie „depresja” a tarczyca, poziom żelaza, czy brak vit. Z grupy B. A z drugiej strony nie zawsze reklamowane cudowne zioła postawią Cię do pionu.

Możesz zwrócić się do psychologa lub doradcy. Możesz porozmawiać, podpytać, nauczyć się czegoś, poukładać sobie plan działania.

U interwenta kryzysowego otrzymasz konkretną pomoc (zrozumienie, ale i telefony i plan działania i ratunek) w sytuacjach nagłych i bardzo trudnych.

Psychoterapeuta – tu zwykle zaczyna się najpierw od konsultacji. Dowiesz się jak ta osoba pracuje (czy się superwizuje), w jakim nurcie, czego można się spodziewać. Najpierw rozpoznacie nad czym pracować, co leczyć – ustalicie zasady działania. Psychoterapie są różne, warto się zorientować co jest dla Ciebie. Tu pracujemy nad sposobem rozumienia, myślenia, przeżywania siebie i świata.

A do lekarza psychiatry warto zwrócić się po diagnozę medyczną i szybszą pomoc farmakologiczną, Szczególnie jeśli zauważasz u siebie niepokojące objawy dotyczące nastroju, ogólnego samopoczucia, fizjologicznych aspektów, oceny rzeczywistości.