Jak radzić sobie ze stresem kiedy ten już nas dopadł?

Każdy ma pewne preferencje- jedni pójdą biegać, inni pomedytują, trzeci uderzą na parkiet. Warto znaleźć coś swojego. Poniżej proponuję kilka sprawdzonych metod – które poprawnie wykonane dają dużą ulgę. Pomyśl, kiedy czasem absurdalnie wymagamy od siebie rozkazującym tonem: „Zrelaksuj się! Uspokój się!”. Powodzenia i wiele spokoju. Bo prawdziwa siła nie polega na tym, by nie odczuwać emocji, ale na tym, by nad nimi panować. Wszak znieczulenie od bólu wyłącza również przyjemność z dotyku…

Regulują układ nerwowy, obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu), pomagają skupić się na chwili obecnej.

1. Oddychanie przeponowe – głęboki oddech przez nos, powolne wypuszczanie powietrza przez usta.
2. Technika 4-7-8 – wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie powietrza na 7 sekund, wydech przez 8 sekund.
3. Box breathing (oddech pudełkowy) – wdech na 4 sekundy → zatrzymanie na 4 sekundy → wydech na 4 sekundy → zatrzymanie na 4 sekundy (powtarzaj).

Technika Wizualizacji Dobrego Miejsca polega na wywołaniu spokojnych i pozytywnych obrazów w umyśle, aby osiągnąć relaksację i zmniejszyć stres.

Znajdź Ciche Miejsce: Wybierz ciche i komfortowe miejsce, gdzie możesz się zrelaksować, takie jak miejsce medytacyjne, pokój z przyjemną atmosferą lub jakiekolwiek ulubione miejsce, gdzie czujesz się swobodnie.

Usiądź lub Połóż Się Wygodnie: Zajmij wygodną pozycję, siedząc lub leżąc. Upewnij się, że twoje ciało jest zrelaksowane i wolne od napięcia.

Zamknij Oczy: Zamknij oczy, aby wyeliminować zewnętrzne bodźce wzrokowe i skupić się na wewnętrznych obrazach.

Zrelaksuj Się: Zacznij od skupienia na oddechu. Wdychaj i wydychaj spokojnie, minimalizując jakiekolwiek napięcie w twoim ciele.

Wizualizuj Pozytywny Obraz: Wyobraź sobie spokojne miejsce lub scenę, zaczynając od głowy. Mogło to być plaża, las, łąka pełna kwiatów lub jakiekolwiek inne spokojne krajobrazy. Skup się na szczegółach, takich jak kolory, dźwięki i zapachy. Zaangażuj wszystkie zmysły w wizualizację, skupiając się na szczegółach w komfortowym tempie.

Zobacz Siebie w Scenie: Wyobraź sobie w tym miejscu. Zwróć uwagę, jak się poruszasz, co doświadczasz i jak komfortowo i kojąco się czujesz.

Skup się na Szczegółach: Zwróć uwagę na szczegóły swojego wizualizowanego miejsca. Odczuj piasek pod nogami, usłysz miękki szum liści i poczuj ciepło promieni słonecznych. Im bardziej zanurzysz się w wizualizacji, tym skuteczniejsza będzie technika.

Zostań w Stanie Relaksu: Pozostań w tym stanie relaksu przez kilka minut, skupiając się na pozytywnych uczuciach i wrażeniach związanych z wybranym miejscem.

Stopniowe Wyjście: Stopniowo zacznij być świadomy swojego otoczenia, otwórz oczy i powróć do teraźniejszego momentu.

Alternatywnie, możesz wybrać prawdziwe miejsce, które lubisz i kojarzysz z pozytywnymi uczuciami, i użyć tego do swojej wizualizacji.

Technika Jacobsona, również znana jako postępujące rozluźnienie mięśni, to metoda terapeutyczna zaprojektowana w celu redukcji napięcia mięśniowego i osiągnięcia głębokiego rozluźnienia.

Znajdź Wygodną Pozycję: Zacznij od znalezienia cichego miejsca, gdzie możesz się zrelaksować. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji, takiej jak krzesło z oparciem lub leżąc na plecach na miękkiej powierzchni.

Skoncentruj Uwagę: Zamknij oczy i skup się na jednej grupie mięśni. Możesz zacząć od mięśni twarzy, szyi lub ramion.

Napięcie Mięśni: Napnij wybraną grupę mięśni na około 5-10 sekund. Możesz to zrobić stopniowo, zaczynając od palców u nóg i przesuwając się w górę ciała.

Szybkie Rozluźnienie: Nagle zwolnij napięcie w tej grupie mięśni. To zwolnienie powinno być natychmiastowe i kompletne. Skoncentruj się na uczuciu rozluźnienia, które towarzyszy zwolnieniu napięcia.

Chwila Rozluźnienia: Zatrzymaj się na kilka sekund, aby cieszyć się spokojem i pokojową ciszą. Skoncentruj się na uczuciu rozluźnienia w Twoich zrelaksowanych mięśniach.

Powtórz dla Więcej Grup Mięśni: Stopniowo przechodź przez różne grupy mięśni w Twoim ciele, powtarzając cykl napięcia i szybkiego rozluźnienia. Obejmij wszystkie obszary, od nóg do głowy.

Zakończ: Po zakończeniu ćwiczenia rozluźnienia, pozwól sobie na kilka minut, aby cieszyć się stanem głębokiego rozluźnienia.

Technika Jacobsona nie tylko dąży do fizycznego rozluźnienia, ale także pomaga świadomie rozpoznać i zmniejszyć napięcie psychiczne.

Jest to technika autosugestii, która pomaga w osiągnięciu głębokiego odprężenia poprzez koncentrowanie się na określonych odczuciach w ciele. Dzięki regularnemu powtarzaniu tych sugestii ciało i umysł wchodzą w stan głębokiego odprężenia, podobny do hipnozy.

• Wybierz spokojne miejsce, gdzie nikt Ci nie przeszkodzi.
• Przyjmij wygodną pozycję – możesz siedzieć (z wyprostowanymi plecami, rękami na udach) lub leżeć (z lekko rozstawionymi nogami i rękami ułożonymi wzdłuż ciała).
• Zamknij oczy, oddychaj naturalnie i powoli.

Trening autogenny polega na koncentracji na odczuciach w ciele i powtarzaniu formuł autosugestii. Każdą frazę należy powtarzać w myślach 6 razy i wyobrażać sobie, jak ciało reaguje na sugestie.

Cel: rozluźnienie mięśni poprzez wywołanie uczucia ciężkości.

Powtarzaj w myślach:

• ✔ „Moja prawa ręka jest ciężka” (6x)
• ✔ „Moja lewa ręka jest ciężka” (6x)
• ✔ „Obie moje ręce są ciężkie” (6x)
• ✔ „Moje nogi są ciężkie” (6x)
• ✔ „Całe moje ciało jest ciężkie” (6x)

Mięśnie zaczynają się rozluźniać, ciało staje się ciężkie, pojawia się uczucie odprężenia.

Cel: rozluźnienie naczyń krwionośnych, poprawa krążenia.

Powtarzaj w myślach:

• ✔ „Moja prawa ręka jest ciepła” (6x)
• ✔ „Moja lewa ręka jest ciepła” (6x)
• ✔ „Obie moje ręce są ciepłe” (6x)
• ✔ „Moje nogi są ciepłe” (6x)
• ✔ „Całe moje ciało jest ciepłe” (6x)

Ciało stopniowo się rozgrzewa, czujesz przyjemne ciepło.

Cel: uspokojenie rytmu serca i wewnętrzne wyciszenie.

Powtarzaj w myślach:

• ✔ „Moje serce bije spokojnie i rytmicznie” (6x)

Koncentrujesz się na powolnym, miarowym biciu serca, co sprzyja relaksowi.

Cel: uspokojenie i pogłębienie oddechu.

Powtarzaj w myślach:

• ✔ „Oddycham spokojnie i głęboko” (6x)
• ✔ „Mój oddech jest wolny i rytmiczny” (6x)

Oddech staje się bardziej naturalny i głęboki, co wpływa na większą równowagę emocjonalną.

Cel: rozluźnienie brzucha i narządów wewnętrznych.

Powtarzaj w myślach:

• ✔ „Mój brzuch jest przyjemnie ciepły” (6x)
• ✔ „Mój splot słoneczny promieniuje ciepłem” (6x)

Narządy wewnętrzne się rozluźniają, co pomaga w redukcji napięć w okolicach żołądka i jelit.

Cel: usunięcie zmęczenia umysłowego, odświeżenie umysłu.

Powtarzaj w myślach:

• ✔ „Moje czoło jest przyjemnie chłodne” (6x)

Pojawia się uczucie jasności umysłu i orzeźwienia.

Po zakończeniu sesji stopniowo wracaj do pełnej świadomości:

• ✔ Zacznij oddychać głębiej, poruszaj palcami rąk i nóg.
• ✔ Przeciągnij się i otwórz oczy.
• ✔ Nie wstawaj gwałtownie, daj sobie chwilę na powrót do normalnego funkcjonowania.

Czasami stres może być tak silny, że trudno sobie z nim poradzić samodzielnie. Jeśli czujesz, że stres Cię przytłacza, nie wahaj się sięgnąć po pomoc specjalisty. Psycholog, psychoterapeuta czy interwent kryzysowy mogą zaoferować Ci wsparcie i narzędzia, które pomogą Ci odzyskać równowagę psychiczną.